Níže uvedené recepty doporučujeme rodinám: snadno se připravují ve větším množství a ohřívají, snadno se jedí i dětem a jsou založeny na ingrediencích, které podporují to, na čem společně pracujeme.
Barevná miska pro jednoho: quinoa doplněná kuřecím prsem marinovaným v jogurtu, pečeným batátem, kukuřicí, zelenými fazolkami, cherry rajčátky a klíčky, to vše přelité krémovou avokádovo-koriandrovou zálivkou a posypané semínky.
Svěží řecký salát pro jednoho z okurky, papriky, rajčete, červené cibule a oliv s cizrnou a rukolou, promíchaný s jednoduchou citronovo-oregánovou zálivkou a posypaný fetou. Bez vaření.
Lehká, hřejivá miso polévka s pohankovými soba nudlemi, uzeným tofu a orestovanou zeleninou v kombu vývaru. Miso se vmíchává mimo plotnu, aby si zachovalo prospěšné enzymy, a polévka se dozdobí čerstvým koriandrem a sezamovými semínky.
Křupavé filety candáta s kůží podávané na teplé směsi zelené a červené čočky s najemno nakrájenou mrkví, celerem, pórkem a paprikou, dochucené citronem a tymiánem. Lehká večeře bohatá na bílkoviny, kterou připravíte i z jakékoli jiné bílé ryby.
Vláčná, přirozeně sladká buchta z rozmačkaných banánů, nakrájeného jablka, medu a ořechového másla, spojená směsí mandlové, rýžové a pohankové mouky. Bez rafinovaného cukru, vše se smíchá v jedné míse a upeče přibližně za 25 minut.
Jemná rozmixovaná zeleninová polévka z brokolice, cukety, řapíkatého celeru a cibule, dozdobená výživnou směsí z kešu ořechů a lahůdkového droždí, která chuťově překvapivě připomíná strouhaný tvrdý sýr. Rychlá příprava, přirozeně bez mléka a snadno se kombinuje téměř s čímkoli.
Vydatná snídaně plná bílkovin, která je hotová přibližně za 25 minut. Vepřové a krůtí maso se smíchá se špenátem, čerstvou bazalkou a nasekanými sušenými meruňkami a peče se v troubě — žádné pojidlo není potřeba. Vydrží několik dní v lednici a dobře se mrazí, takže se vyplatí připravit větší dávku na celý týden dopředu.
Jednoduchá a zdravá verze mac and cheese, která je hotová přibližně za 35 minut. Omáčka se připravuje z mixované máslové dýně a květáku — díky tomu je přirozeně krémová, bez jakýchkoli mléčných výrobků. Praktický nápad na večeři, který děti většinou snadno přijmou.
Vydatná snídaně bohatá na bílkoviny, bez laktózy a kaseinu, která zabere přibližně 10 minut přípravy a v lednici vydrží až pět dní. Vejce a hedvábné tofu se rozmixují dohladka a upečou se v muffinové formě — jednoduchý základní recept, který lze snadno obměňovat podle toho, co máte po ruce.
Večeře z jednoho plechu, která zabere přibližně 15 minut přípravy. Klobása, brambory, červené zelí a cibule se dají na jeden plech a společně se pečou 35 minut, zatímco si připravíte rychlou hořčičnou omáčku.
Jednoduché ovesné muffiny slazené zralým banánem a jablečným pyré místo přidaného cukru. Hotové za méně než 30 minut, bez mléčných výrobků a snadno upravitelné pro bezlepkovou nebo bezoříškovou stravu. V lednici vydrží až šest dní a dobře se mrazí — praktická volba, kterou se vyplatí upéct dopředu na snídaně nebo svačiny během týdne.
Svačina bez pečení z ovesných vloček, ořechového másla, dýňového pyré a hřejivého koření, stočená do kuliček a vychlazená. Rychlá příprava, přirozená sladkost díky javorovému sirupu a vydrží v lednici až dva týdny — praktická volba do svačinového boxu nebo jako odpolední svačina.
Další večeře z jednoho pekáče, která zabere přibližně 15 minut přípravy. Kuřecí stehna s kostí se pečou společně s mrkví, zelenými fazolkami, bramborami a červenou cibulí, ochucená rozmarýnem a tymiánem. Zeleninu lze libovolně měnit podle toho, co je zrovna v sezóně nebo co máte po ruce.
